Metabolizma

Metabolizma, vücudunuzun tükettiğiniz gıdayı enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. BMR veya bazal metabolizma hızı vücudunuzun, siz dinlenirken hücre yenilenmesi ve onarımı, nefes alma, kan dolaşımı ve hormonal bir denge gibi temel işlevleri sürdürmesine yardımcı olur.

BMR oranınızı etkileyen cinsiyet, yaş, boy, vücut kompozisyonu, kilo ve diyet gibi birçok unsuru kapsamaktadır. Metabolik hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar aktif olursunuz ve kendinizi enerjik hissedersiniz. Bununla birlikte, metabolik hızınız düşerse, o zaman yüksek kolesterol, yorgunluk, kuru cilt, kas zayıflığı, yavaş bir kalp hızı, depresyon vb. gibi ciddi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

Beslenme metabolizmanın anahtarıdır. 

Karbonhidratlar

Yiyecekler karbonhidratları üç şekilde besler: nişasta, şeker ve selüloz (lif). Nişastalar ve şekerler insanlar için önemli ve temel enerji kaynakları oluşturur. Lifler beslenmede toplu katkı sağlar.

Vücut dokuları tüm aktiviteler için glikoza bağlıdır. Karbonhidratlar ve şekerler, sindirim veya metabolizma yoluyla glukoz sağlar.

Glikozun yanması için genel reaksiyon şu şekilde yazılır:

C6H12O6 + 6 O2 -----> 6 C02 + 6 H20 + enerji

Proteinler

Proteinler vücuttaki ana doku yapıcılarıdır. Proteinler hücre yapısına, fonksiyonlara, oksijen taşımak için hemoglobin oluşumuna, hayati reaksiyonları gerçekleştiren enzimlere ve vücuttaki diğer birçok fonksiyona yardımcı olur. Proteinler ayrıca DNA ve RNA genetik materyali ve enerji üretimi için azot temininde hayati öneme sahiptir.

Proteinler beslenme için gereklidir çünkü amino asit içerirler. 20 veya daha fazla amino asit arasında insan vücudu sentezleyemez ve bunlara esansiyel amino asitler denir.

Esansiyel amino asitler şunları içerir:

• Lizin
• Triptofan
• Metiyonin
• Lösin
• İzolösin
• Fenilalanin
• Valin
• Treonin

En iyi kalitede protein içeren yiyecekler yumurta, süt, soya fasulyesi, et, sebze ve tahıllardır.

Mineraller ve Vitaminler

Gıdalardaki mineraller doğrudan enerji gereksinimlerine katkıda bulunmaz, ancak vücut düzenleyicileri olarak önemlidir ve vücudun metabolik faaliyetlerinde rol oynarlar. İnsan vücudunda 50'den fazla element bulunur.

Önemli mineraller şunları içerir:

• Kalsiyum
• Fosfor
• Demir
• Sodyum
• Potasyum
• Klorür iyonları
• Bakır
• Kobalt
• Manganez
• Çinko
• Magnezyum
• Florin
• İyot

Vitaminler, insan vücudunun kendi kendine sentezleyemediği ve bu nedenle diyette bulunması gereken temel organik bileşiklerdir. Metabolizmada özellikle önemli olan vitaminler şunlardır:

• A vitamini
• B2 (riboflavin)
• Niasin veya nikotinik asit
• Pantotenik Asit vb.

Yeşil çay

Yeşil çay polifenoller, antioksidanlar bakımından zengindir ve metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olabilecek en iyi süper gıdalardan biridir. Yeşil çayın içindeki kateşinler ve kafein, enerji harcamasını artırmaya yardımcı olur ve insanların kilo kaybı sırasında yaşayabilecekleri metabolik hızdaki azalmayı önler. Metabolizmanızı arttırmak için her gün 2-3 bardak yeşil çay tüketmelisiniz.

Limon

Limonlar, metabolizma için iyi bir besin kaynağıdır. Karaciğerinizi detoksifiye etmeye ve sindirim sisteminizi temizlemeye yardımcı olurlar. Limonlarda bulunan C vitamini ve enzimler, vücudunuzdaki toksinleri atmaya yardımcı olur.

Yararlarından faydalanmak için, bir bardak ılık suya yarım limon sıkmanız ve sabahları içmeniz gerekir.

Greyfurt

Greyfurtlar, metabolik sisteminizin çalışmasını iyileştirmeye yardımcı olan iyi miktarda C vitamini içerir. C vitamini yağ yakmaya yardımcı olur ve yağ metabolizmasını düzenler. Greyfurtlar ayrıca, metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen büyük antioksidan özelliklere sahip olan bir flavonoid olan naringenin bakımından da zengindir. Naringenin, kanınızdaki insülin seviyesini düşürür, bu da kan şekeri seviyenizi ve metabolizmanızı arttırır.

Acı biber

Cayenne biberi, kapsaisin olarak bilinen, vücudunuzun metabolik hızı üzerinde olumlu etkiye sahip olabilecek bileşik bakımından zengindir. Kapsaisin, termojenik özellikleri ile hücrelerinizin enerjiyi ısıya dönüştürmelerine yardımcı olur. Termojenezdeki artış, hem metabolizmayı hem de vücut sıcaklığını arttırır. Acı biberini diyetinize istediğiniz şekilde eklemeye çalışın.

Elma

Çözünebilir lif bakımından yüksek, kalorisi düşük ve metabolizmasını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Lif açısından zengin olduğu için, ayrıca sindirimi iyileştirirken daha iyi bir bağırsak hareketi sağlar. Özellikle yemeklerden önce tüketilen elma, daha az yemek yemenizi sağlamakla birlikte metabolizma hızınızı da artıracaktır.

Zencefil

Metabolizmanızı geliştirebilecek ve evde kolayca bulabileceğiniz başka bir süper besin zencefildir. Termojenik özelliklere sahiptir ve bu nedenle alımı vücut sıcaklığınızı biraz artırabilir. Vücut ısısındaki bu artış metabolizmayı hızlandıracaktır. Bir vazodilatör olan zencefil, küçük atardamarlarınızın çapını arttırır ve ayrıca kan dolaşımını iyileştirir. Daha iyi bir kan akışı ve dolaşım olduğunda, vücudun sıcaklığını arttırır ve bu da metabolizmayı arttırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu avantajlardan yararlanmak için haftada en az 3-5 kez zencefil çayı içebilirsiniz.

Siyah kahve

Kahvenin metabolizmasını arttırıcı aktivitesi, vücudunuzun metabolik hızını artırmaya yardımcı olduğu bilinen psikoaktif bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı olan kafeinden kaynaklanır. Kafein, inhibitör nörotransmitter adenosini bloke etmeye ve norepinefrin ve dopamin gibi nörotransmiterlerin salınımını arttırmaya yardımcı olur. 

Brokoli

Brokoli vücutta metabolik aktiviteyi artırmaya yardımcı olan bir sebzedir. Metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olduğu bilinen C vitamini ve kalsiyum bakımından zengindir. C vitamini kalsiyumun daha iyi emilmesine yardımcı olur ve kalsiyum metabolizmayı arttırmak için tetikleyici olarak işlev görür.

Badem

Badem yemek vücudunuzun enerji tüketimini artırabilir. Her ne kadar kalorileri yüksek olsalar da, metabolizmayı büyük ölçüde artırmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağ asitleri, metabolizma seviyenizi düşürebilecek doğal bir kimyasal olan leptin üretimini azaltır. Ancak bademler fazla tüketilmemelidir.