Glisemik İndeks

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin sindirilip kana geçtikten sonra kan şekerini yükseltme hızının bir ölçüsüdür. Bütün karbonhidratlar vücuda aynı tepkiyi vermez. Glisemik indeksi düşük veya yüksek olmasına göre vücut değişik tepkiler verir. Gıdalar glisemik indeksine göre yüksek, orta ve düşük olmak üzere sınıflandırılır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler tüketildikten sonra kan şekerini hızlı bir şekilde arttırırlar. Kandaki glikoz seviyesi normal değerinde(70-105) olduğu taktirde vücut düzenli çalışmaktadır. Kan şekeri aniden arttığında beyin tepki olarak pankreasa insülin sentezlemesini emreder. Pankreasın langerhans adacıklarındaki beta hücreleri tarafından insülin salgılanarak kana verilir. İnsülin karaciğere glikozu, glikojene çevirmesini ve diğer hücrelerinde glikozu alıp kullanmasını emreder. Glikozu alan hücreler kullandıktan sonra fazlasını yağ olarak depolar. Spor yapan kişilerin düşük glisemik indeksli yiyecekleri spordan önce, yüksekleri ise spordan sonra tüketmesi daha iyi olacaktır.

• Vücutta bel çevresinde ve organ yüzeylerinde yağlanmaya neden olur.
• Uzun vadede kalp krizi riski artar.
• İnsülin direnci oluşur ve kilo vermede zorluklar meydana gelir.
• Diyabet riskini arttırır.
• İlerleyen süreçte damar tıkanmalarına neden olur.

Glisemik indeksi yüksek olmayan gıdalar kana şekeri adeta süzerek verirler. Kana yavaş yavaş giren şeker kanda dengeli bir şekilde yayılır ve vücudun normal düzende çalışmasına olanak sağlar. Düşük glisemik indeksli besinler kilo yönetimine yardımcı olur. İnsüline karşı duyarlılığı arttırır. Kolesterol seviyesini düşürür, iştahı azaltarak insanların daha uzun süre aç kalabilmelerine yardımcı olur. Diyabet yönetimini kolaylaştırır.

* Ergenler üzerinde yapılan bir çalışmada Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenenlerin akne lezyonlarında azalma olduğu ortaya konmuştur.

Glisemik indeksi hesabı 50 gr toz şekerin Gİ' i 100 olarak kabul edilmektedir. Tüm besinlerin glisemik indeksleri buna oranlanarak hesaplanmaktadır. 

• Gİ= 0-40 doyuncaya kadar meyve(1 porsiyon),
• Gİ= 40-55 Dikkatli,
• Gİ= 55-70 çok sınırlı yenmeli,
• Gİ= 71'den büyük besinler kesinlikle yenmemelidir.

Proteinli Gıdalar

Karbonhidrat içeriği sıfıra yakın olduğu için glisemik indeksi 0 kabul edilirler.

Süt, Ayran, Et, Peynir, Yoğurt vs..

Sebzeler

Lahana, karnıbahar, brokoli=0

Enginar, kereviz=0

Salatalık, domates, kuru soğan, patlıcan, kabak, biber=0

Taze fasulye= 48

Turp ve yer elması=15

Havuç=40 (haşlanmış havuç=70!)

Tatlı Patates=70

Haşlanmış Patates=85

Pirinç=89

Baklagiller

Yer fıstığı= 0-15 (! Yer fıstığı baklagil ailesindendir)

Kuru fasülye ve barbunya= 30

Her türlü mercimek=30

Nohut=42

Kuruyemişler

Badem, ceviz, antep fıstığı= 15

Kuru kayısı=30

Kuru Erik=29

Meyveler

Kiraz, vişne=21

Erik=24

Greyfurt=26

Şeftali=28

Elma, armut, çilek, böğürtlen=40

Portakal=45

Kayısi=57

Muz=62

Meyvelerin glisemik indeksi düşük gibi dursa da içeriğindeki fruktoz şekeri karaciğeri yorar ve yağlandırır. Dolayısıyla insülin direncine neden olur. Bu yüzden aşırı tüketilmemelidir.