HIIT Kardiyo

HIIT kardiyo, alışılmış egzersizlerin yanında günümüzde oldukça revaçta olan, spor salonlarında ya da dışarıda kolaylıkla yapılabilen ve ekipman dahi gerektirmeyen, yüksek tempolu bir antrenman biçimidir.

Açılımı "high intensity interval training", Türkçe anlamıyla "yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman" olan ve son zamanlarda spor salonlarında fazlasıyla rağbet gören bir kardiyo antrenmanı şeklidir. Her hareketi kısa süreli fakat en yüksek tempoda yapmak esastır.  Amaç ; hem kardiyovasküler dayanıklılığa hem de kas dayanıklılığına yoğun bir zorlama yapmaktır, böylece vücutta şok etkisi yaratılarak yağ yakım hızı çok daha üst seviyelere taşınır. 

 1.   Kısa sürede çok daha fazla kalori yakılır.

HIIT kardiyo, kısa süreli fakat mümkün olduğunca en yüksek tempoda yapılan setlerden oluştuğu için geleneksel antrenmanlara kıyasla daha fazla kalori yakımını sağlamaktadır. Bir çalışmada, 30 dakika süreyle HIIT kardiyo yapımının, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet antrenmanlarına göre %25-30 daha fazla kalori yaktığı görülmüştür. Bu durum, aynı kalorinin daha kısa sürede yakılmasını sağlaması yönüyle HIIT'i çok daha tercih edilebilir kılmıştır.

 2.   Antrenman bitiminden sonra gün boyu kalori yakılmasını sağlar.

     Bu egzersiz biçimi özellikle sabah saatlerinde yapıldığında gün boyunca, otururken dahi kalori yakımına devam edilmesine imkan verir. Yapılan çeşitli çalışmalar HIIT'in ilerleyen saatlerde metabolik hızı arttırmadaki etkileyici yeteneğini göstermiştir hatta bu oran koşu ve ağırlık antrenmanlarından daha fazladır. Benzer bir çalışmada ise HIIT sonrasında vücudun gerekliği olan enerjiyi karbonhidrat yerine yağdan almasını sağladığı böylece yağ yakımının hızlandığı ve kolaylaştığı görülmüştür.

 3.   Vücut yağ oranını azaltır.

     HIIT kardiyo, vücudunuzda depolanan fazla yağı yakarak yağ oranınızın azalmasını sağlar. Yapılan bir deneyde kilolu insanların vücut yağlarının düştüğü ve özellikle bel çevresindeki yağların azaldığı ve haftada 3 kez 20 dakika HIIT antrenmanı yapan kişilerde, diyet değişikliği yapılmadığı halde normalinden 4 kilo daha fazla kilo kaybettikleri görülmüştür. Sağlık açısından en büyük faydası da vücut için zararlı olan visseral yağdaki %17 oranındaki kayıptır çünkü bu yağ iç organlarımıza zarar veren ve sağlığımızı tehdit eden yağ çeşididir. Özellikle fazla kilolu ve obez kişilerde bu etkiler daha çok görülmektedir.

4.   HIIT kardiyo ile kas oranı artabilir.

     Yağ yakımı olmasıyla birlikte vücut kas kütlesinde artış sağlanabilir. Özellikle bu etki bacaklarda görülmektedir. Gövdemizi taşıyan ve egzersiz esnasında güç aldığımız temel bölge bacaklardır bu nedenle bacak kaslarında daha yoğun kas artışı görülür. Ancak yine de kas kazanımı için ağırlık antrenmanları birincil egzersiz biçimidir.

 5.   Oksijen tüketimini arttırır.

     Oksijen tüketimi, kasların oksijen kullanma yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık antrenmanı genellikle oksijen tüketimini iyileştirmek için kullanılır. Geleneksel sporda bu genellikle koşu ya da bisiklet antrenmanı ile sağlanır. Fakat HIIT aynı etkinin çok daha kısa sürede gösterilmesini sağlar. Yapılan bir çalışmada, haftada 4 gün 20 dakikalık HIIT kardiyonun oksijen tüketimini %9 arttırdığı tespit edilmiştir. Bu oran, başka bir grubun 40 dakikalık rutin antrenmanları ile kıyaslanarak kanıtlanmışır. İlerleyen haftalarda ise bu oranın %25 civarında olduğu görülmüştür.

 6.   Kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür.

     Çok sayıda araştırma, HIIT kardiyonun yüksek tansiyonu olan aşırı kilolu ve obez kişilerde kalp atış hızını ve kan basıncını azaltabileceğini göstermiştir. Haftada 3 kez, 20 dakika ve orta yoğunlukta yapılan bu egzersiz özellikle yağ oranı çok fazla kişilerde etkili olmaktadır. Ancak yağ oranı düşük ve ideal kilolarda olan kişilerde bu etki daha az görülür.

 7.   Kan şekeri seviyesi HIIT kardiyo ile azaltılabilir.

     Kan şekeri, 12 haftadan kısa süren HIIT programları ile azaltılabilir. 50 farklı araştırma, HIIT'in sadece kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda insülin direncini geleneksel egzersizlerden daha fazla geliştirdiğini ortaya koymuştur. Özellikle tip 2 diyabet hastaları ve bu riski taşıyan kişiler için HIIT büyük fayda sağlamaktadır.

    Kardiyo, kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmışıdır ve genel tabirle kalbi, akciğerleri, damarları yoğun bir biçimde çalıştırarak vücudun yağ yakımını, su atmasını ve vücut direncini, dayanıklılığını arttıran egzersiz şeklidir. HIIT ise yoğun tempoda aralıklı kardiyo olarak tanımlanır. Yüksek ve düşük tempodaki hareketlerin birleşmesiyle yapılır ve süre daha kısa tutulur. Örneğin; sabit hızda uzun süreli koşu yapmak yerine 30 saniye depar atarak koşup, 60 saniye hafif tempoda koşuya devam etmek ve bu döngüyü tekrarlamak HIIT antrenmanıdır, kalp atış ritmini hızlandıracağı için vücutta bir nevi şok etkisi yaratır ve normalden daha fazla kalori yakılmasını sağlar. 

     HIIT kardiyo antrenmanının temeli, vücudun kısa sürede olabildiğince fazla zorlanması ve sonrasında vücudun soğumasına izin verilmeden yavaş tempoda harekete devam edilmesidir, daha sonra aynı şekilde yoğun-hafif tempo döngüsü uygulanarak antrenman tamamlanır.

   HIIT antrenmanları geniş kapsamlı olmakla birlikte, kişiye sevdiği ve istediği tarzda spor yapabilme imkanı sunmaktadır. Zevke, yaşa, kiloya uygun birçok HIIT antrenmanı vardır. Bunlardan bazıları; tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, kürek çekme, spor salonlarındaki eliptik makineler, jump squat, ip atlama, tırmanma, burpee, halat sallama gibi egzersizlerdir.